Ein Kurs für Männer und Frauen allen Alters:
Ziel ist ein Kraft- Ausdauer- und koordinatives Beweglichkeitstraining z.T. im Zirkel mit neuartigen Sportgeräten, sowie Hilfsmittel mit Spaß Faktor.
Mittwochs von 20:00 - 21:30 Uhr in der Turnhalle der Käthe-Kollwitz Schule am Merkelheiderweg 194.
Mit der folgenden Aufzählung können Sie berechnen, wie ihr Kalorienverbrauch bei körperlichen Tätigkeiten ist. Angabe ist der Verbrauch in Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
Gehen - 2,75 kcal * Walking - 3,31 kcal * Laufen - 6,2 kcal * Brustschwimmen * 4,4 kcal oder Radfahren (25 km/h) -5,1 kcal. Berechnung: Gewicht = 70 kg dann wird verbrannt bei einer Std. Radfahren 357 kcal.
5,1 kcal x 70 kg = 357 kcal. Das entspricht ungefähr einer halben Tafel Vollmilch Schokolade.
Fehlende Finess oder auch ein Bluthochdruck lässt sich nicht nur mit Medikamenten behandeln. Auch Sport kann die Werte senken, im Anfangsstadium u. U. sogar noch bis auf Normalniveau und damit Medikamente überflüssig machen. Dabei ist keineswegs von Hochleistungssport die Rede, der nur für junge Menschen zwischen 20 und 30 Jahren realisierbar ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.
Studien zeigen, dass sich mit Sport nicht nur in vielen Fällen die Entwicklung einer Erkrankung von vornherein verhindern lässt, sondern dass mit Sport auch bei einem bereits bestehenden Bluthochdruck die Werte gesenkt werden können. Mit einem dosierten Training ist dabei eine Verringerung der Defiziete zu erwarten, wobei sich die Erfolge von Mensch zu Mensch deutlich unterscheiden können und die Auswahl der Sportart sowie des Trainingsumfangs eine wichtige Rolle spielen.
1. Welche Sportart, wenn man nicht regelmäßig Sport getrieben hat?
Gut für das Herzkreislauf-System ist vor allem Sport, der eine mäßige Ausdauerbelastung mit sich bringt, also z. B. Walking, Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf, Radfahren, Schwimmen oder auch Ballsportarten, wenn diese nicht mit zu viel Ehrgeiz und nicht unter Wettkampfbedingungen ausgeübt werden, sodass keine extrem hohen Belastungsspitzen zu erwarten sind. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass in vielen Fällen ein zusätzlich zum Ausdauertraining moderates Krafttraining empfehlenswert ist. Denn eine größere Muskelmasse verbessert u. a. den Stoffwechsel.
Wichtig: Das Krafttraining sollte man nur in mäßiger Dosierung betreiben, also kein Bodybuilding im Fitnessstudio anstreben oder schwere Gewichte verwenden. Ansonsten kann es zu gefährlichen Überlastungen des Herzkreislauf-Systems kommen. Wichtig ist beim Krafttraining außerdem, sich fachkundig anleiten zu lassen. Ein typischer Fehler ist z. B. die Pressatmung, die zu unerwünschten Blutdruckspitzen führen kann. Das Herz muss dann gegen einen erhöhten Widerstand das Blut in den Körper pumpen, wodurch Überlastungen des Herzmuskels auftreten können. Wie man die Pressatmung vermeidet und wie eine gute Atemtechnik funktioniert, lässt sich beispielsweise unter Aufsicht eines Übungsleiter oder erfahrenen Trainers lernen.
2. Wie oft pro Woche trainieren? Wie stark belasten? Empfehlenswerte Trainingshäufigkeit sind drei bis fünf Einheiten pro Woche, jeweils mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten. Erfahrungsgemäß ist es für den Anfang allerdings in vielen Fällen sinnvoll, erst einmal mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen - durchaus mit einer Belastungsdauer von nur fünf Minuten - und das Pensum dann über Wochen langsam zu steigern, insbesondere wenn schon seit Jahren kein Sport mehr betrieben wurde.
Ähnliches gilt für die Intensität der Belastung. In der Anfangszeit z. B. kann auch flottes Gehen (Walking-Radfahren) ein guter Einstieg sein. Generell sollte die Intensität so gewählt werden, dass sie einerseits spürbar ist, aber dass andererseits der Puls nicht zu stark ansteigt. Wer schon länger keinen Sport mehr betrieben hat bzw. sich bei der Belastungsstärke unsicher ist, kann den optimalen Trainingspuls beim Kardiologen oder einem sportmedizinisch tätigen Arzt ermitteln lassen.
Hinweis: Die alte Faustregel, wonach der Puls höchstens 180 minus Lebensalter betragen darf, ist zu ungenau, wie man heute weiß. Viele Menschen können sich mit dieser Regel zu stark belasten. Auf der sicheren Seite ist man dagegen im Allgemeinen, wenn die Belastung so gewählt wird, dass man sich z. B. beim Walking-Aqua-Joggen noch gut unterhalten kann.
3. Lohnt es sich auch, nur ein bisschen Sport zu treiben?
Wer es nicht drei- bis fünfmal pro Woche schafft, für mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, sollte sich auf keinen Fall ein schlechtes Gewissen einreden lassen und dann komplett auf Sport verzichten. Denn den größten Gewinn für die Gesundheit bewirkt die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung. Zwar hat ein Training, das über eine leichte sportliche Betätigung hinausgeht, zusätzliche Effekte, aber was nützt es, wenn man wegen zu hoher Anforderungen schon bald den Spaß an der Bewegung verliert und schließlich gar keinen Sport mehr treibt? Jeder muss daher für sich selbst herausfinden, wie viel Sport dauerhaft als Freude und Bereicherung empfunden wird / wann die Grenze überschritten ist.
Auf jedem Aufnahmeschein des SSV Marl-Hamm wird darauf hingewiesen selbst eine jährliche Sportgesundheits Prüfung vornehmen zu lassen, dieses wird nicht vom Verein kontrolliert und es ist auch kein Beweis vorzulegen zur Kostenvermeidung!.
4. Vor Sport-Beginn kurz untersuchen lassen
Grundsätzlich gilt die Empfehlung, dass vor Beginn eines Sportprogramms eine Sportuntersuchung durchgeführt werden sollte, und zwar nicht nur beim Krafttraining, sondern auch beim Ausdauersport. Denn unter körperlicher Belastung kann z.B. ein bereits erhöhter Blutdruck weiter ansteigen. Vorsichtig sollte man z. B. bei Ausgangswerten sein, die in Ruhe bereits über 160/95 mmHg liegen. Bei solchen Werten ist es empfehlenswert, vor dem Trainingsbeginn mit dem Arzt Rücksprache zu halten.
Wichtig: Wer über 45 Jahre alt ist und in der letzten Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte sich vor der ersten sportlichen Betätigung in der Sprechstunde durchchecken lassen. Möglich ist dies z. B. bei Internisten, Kardiologen oder Sportmedizinern, die entsprechende Untersuchungen durchführen können. Besonders wichtig ist dabei ein Belastungstest, der meistens auf dem Fahrradergometer erfolgt und eine gleichzeitige Blutdruckmessung und EKG-Aufzeichnung beinhalten sollte. Auf diese Weise lässt sich nicht nur erkennen, mit wie viel Watt ein Mensch belastbar ist, sondern auch ob der Blutdruck unter körperlicher Anstrengung auf unerwünscht hohe Werte ansteigt.
Betreff: LSB-NRW - EU-Leitlinien Die Arbeitsgruppe "Sport und Gesundheit" der Europäischen Union hat "EU-Leitlinien für körperliche Aktivität" entwickeln lassen. Darin werden politische Maßnahmen zur Unterstützung gesundheitsfördernder körperlicher Betätigung empfohlen. Es werden Mindestumfänge körperlicher Aktivität für Erwachsene, Ältere und Kinder festgelegt - in Übereinstimmung mit den Leitdokumenten der Weltgesundheitsorganisation. Demnach sollten sich gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten in der Woche mit moderater Intensität bewegen, am besten verteilt auf mindestens drei Wochentage. Dies muss nicht nur Sport im klassischen Sinne sein. Ein flotter Spaziergang oder Gartenarbeit sind ebenso geeignet. Moderate und intensive Aktivitäten können kombiniert werden, wobei eine Zeiteinheit intensiver körperlicher Aktivität doppelt zählt. Auch kleine Bewegungseinheiten ab 10 Minuten können in die Bilanz einfließen. Neben dem Ausdauertraining ist auch Krafttraining wichtig, das alle wichtigen Muskelgruppen erfasst. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Dabei steht körperliche Aktivität in einer Dosis-Wirkung-Relation zu den Gesundheitseffekten. D.h. wer sich mehr in der o.g. Art bewegt, hat einen höheren Schutz. Dabei sind noch nicht die psychosozialen Schutzfaktoren berücksichtigt. Andererseits zählt jedes bisschen: also auch körperliche Aktivität unter dem empfohlenen Umfang hat positive Gesundheitseffekte. Für ältere Menschen gelten, wenn gesundheitlich möglich, die gleichen Empfehlungen wie für 18- bis 64-Jährige. Kinder und Jugendliche zwischen 6 und 17 Jahren sollten täglich mindestens 60 Minuten körperlich aktiv sein. Mindestens dreimal in der Woche sollten sie richtig ins Schwitzen geraten. Wichtig sind auch wachstums-fördernde Aktivitäten für die Knochen und Muskelkräftigung. Dabei geht es nicht um Krafttraining, sondern um das Spiel mit dem Körpergewicht als Widerstand. In seinen Angebotskonzepten der Prävention/Gesundheitsförderung und der Rehabilitation berücksichtigt der Landes Sport Bund diese Grundlagen bereits seit Jahren. Die Anleitung und die Motivation zur Integration von Bewegung, Spiel und Sport in das Alltagshandeln sind wichtige Angebotsziele. Der Landes Sport Bund hat Praxishilfen zur Anleitung und zur Motivation der Teilnehmer von gesundheitsorientierten Sport- und Bewegungsangeboten zur Integration von Bewegung, Spiel und Sport in das Alltagshandeln entwickelt. Info unter: "Sport, Bewegung und Gesundheit. Grundlagen und Leitziele zur Praxis gesundheitsorientierter Sport- und Bewegungsangebote in NRW."
Quellen: EU-Leitlinien für körperliche Aktivität (Download ), "Stichwort Gesundheit." Neun Fragen an Prof. Dr. Dr. Winfried Banzer, DOSB Presse. Nr. 28 vom 07.07.2009, S. 15f. LSB-NRW 2010 (C) Alle Rechte vorbehalten Vervielfältigung nur mit Genehmigung des Landes Sport Bundes - Nordrhein-Westfalen e.V.
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